原子習慣
原子習慣的驚人力量
複利效應。讓小習慣造就大不同
人們很容易高估一個決定性瞬間的重要性，也很容易低估每天都做些小改善的價值。我們往往如此說服自己：巨大的成功必定來自巨大的行動。無論是減重、創業、寫書、奪冠，或是大城其他任何目標，我們都會給自己壓力，期許要達成驚天動地的進展，好讓人津津樂道。
建立持久的習慣為何這麼難？
我們往往期待進步是線性的，至少希望它快一點發生，但事實上，我們努力的成果經常姍姍來遲。過了幾個月，甚至幾年，我們才會明白先前做的工真正的價值。這可能造成「失望之谷」：當人們付出數週或數個月的努力卻未能體驗到任何成果，會覺得沮喪。然而，這些努力並沒有白費，只是被儲存起來了。直到許久之後，先前付出的努力的完整價值才能顯現出來。
別管目標，關注系統就好
- 贏家與輸家擁有相同的目標
生存者偏差，我們都聚焦於最後獲勝的人。
如果成功者與失敗者有著相同的目標，贏家與輸家的差別變不在於目標。目標一直在那裡，卻直到他們執行了持續追求微小改善的系統，才產出不同的成果。
- 目標達成不過是短暫的改變
- 目標限制了你的快樂
系統優先的心態提供了解藥。當你愛上過程，而非產物，就不必等到獲得自己的許可才能快樂。只要系統有在運作，你隨時都能感到滿足。而且，系統能夠以很多形式成功，不限於你一開始設想的那一個
- 目標與長期進步互相矛盾
設定目標的目的是贏得比賽，建立系統的目的則是持續待在比賽裡。
改變習慣最有效的方法，是改變身份認同
How YourHabits Shape Your Identity (and Vice Versa)
The scientific definition of confidence is actually that confidence is the byproduct of prior performance.
自信心是先前表現的副產品
- 結果 Outcome
- 過程 process
- 身份認同 Identity
內在動機的終極型態，就是讓習慣成為身份認同的一部份。覺得自己是想要這樣人是一回事，覺得自己就是這樣的人又是另一回事。
愈以身份認同中的某個特別面向自豪，愈有動力去維持與之相關的習慣。
改變身份認同的兩個步驟
- 決定你想成為什麼樣的人
- 透過生活中的小勝利向自己證明
習慣會讓你變成你想要成為的人
習慣的精髓並非擁有，而是成為
四個間單的步驟，讓你建立更好的習慣
- 提示 Cue
讓提示顯而易見 Make it Obvious
讓提示隱而不現 Make it Invisible
- 渴望 Craving
讓習慣有吸引力 Make it Attractive
讓習慣毫無吸引力 Make it Unattractive
- 回應 Response
讓行動輕而易舉 Make it Easy
讓行動困難無比 Make it Difficult
- 獎賞 Reward
讓獎賞令人滿足 Make it Satisfying
讓後果令人不滿 Make it Unsatisfying
行為改變的過程始於覺察
The Man Who Didn’t Look Right
榮格：「倘若無法意識到無意識，它就會指揮你的生活，然後你會稱之為命運。」
如果你覺得決定某個習慣的好壞處很困難，我很愛用的一個問句是：「這個習慣能幫助我成為我想成為的那種人嗎？對於我渴望的身份認同，這個習慣投的是同意票或反對票？」能夠強化你渴望的身份認同的習慣，通常是好習慣；與之相悖的，則通常是壞習慣。
「指差確認」過開口說出自己的行為，把無意識的習慣拉到有意識的層次。
Pointing-and-Calling raises your level of awareness from a nonconscious habit to a more conscious level by verbalizing your actions.
開始一個新習慣最好的方法
The Best Way to Start a New Habit
執行意向能有效促使我們堅持目標。
「當Ｘ情境發生時，我就會執行Ｙ反應」
執行意向還有另一個益處，確切知道自己想要什麼、如何達成目標，可以幫助你拒絕干擾你前進、令你分心、讓你脫離軌道的事物。我們常常答應小要求，因為我們不清楚：不然有什麼事情是必須去做的？當你的夢想太模糊，就很容易整天將小例外合理化，而不去處理成功所需的確切任務。
建立新習慣時，可以讓行為的連結性為你所用。建立新習慣最好的方法之一，就是先找出自己目前的每日習慣，然後把新的行為堆疊上去。這就叫作習慣堆疊 (Stacking Habits)。
激勵被高估了，環境往往更重要
Motivation is Overrated; Environment Often Matters More
環境
習慣改變取決於你身處的空間，以及眼前的提示。
環境設計的力量強大，不只因為它影響了我們與世界互動的方式，也因為我們很少這麼做，大部分人都活在別人為他們創造的世界裡。但是，你可以更改生活與工作的空間，好讓自己多暴露於正面的提示之中，同時減少接觸負面提示。環境設計讓你取回掌控權，成為生活的建構者。不要只當你所處世界的顧客，也要成為它的設計者。
情境
定義行為的並非環境中的物品，而是我們與物品的關係。事實上這是個很有用的想法，能幫助我們思考環境對行為的影響。不要認為環境中充滿物品，要認為環境中充滿關係。
情境的力量也透露了一項重要策略，在新環境中比較容易改變習慣。
Gradually, your habits become associated not with a single trigger but with the entire context surrounding the behavior. The context becomes the cue.
It is easier to build new habits in a new environment because you are not fighting against old cues.
自制力的秘密
The Secret to Self-Control
分析自我控制力強大的人之後，科學家發現他們跟那些苦苦掙扎的人其實沒有太大不同，所謂「自律者」只是擅長建構生活，好讓自己不需要展現超凡的意志力與自我控制力。換言之，他們不常讓自己處於充滿誘惑的環境。（迴避誘惑比抗拒誘惑簡單）
People with high self-control tend to spend less time in tempting situations. It’s easier to avoid temptation than resist it.
如何讓習慣變得難以抗拒
How to Make a Habit Irresistible
多巴胺
大腦不只在你體驗愉悅時分泌多巴胺，預期愉悅時也會。賭博上癮者的多巴胺峰值出現在下注之前，而非贏錢之後；古柯鹼上癮者在看見那些粉末時多巴胺激增，而非吸食之後。當你預期某個機會將帶來獎賞，多巴胺濃度就會因期待而升高；當多巴胺增加，行為的動機也隨之提升。
誘惑綑綁 (temptation bundling)
More probable behaviors will reinforce less probable behaviors
較高可能性的行為會強化較低可能性的行為
— Premack's Principle
習慣堆疊++：
- 做完（目前的習慣）之後，我會進行（我需要的習慣）
- 做完（我需要的習慣）之後，我會進行（我想要的習慣）
家人與朋友如何形塑你的習慣
The Role of Family and Friends in Shaping Your Habits
- 親近的人
要打造更好的習慣，最有效的方法之一就是加入一個把你想要的行為視作常態的文化之中。
共有的身份開始強化你的個人身份，正因如此，達成目標之後繼續留在群體內，對維持習慣而言至關重要。能讓新的身份根深柢固，並讓行為持久的，就是友誼與社群。
- 多數的人
當改變習慣意味著融入族群，改變就變得很有吸引力了
- 有力的人
如何找出並解決習慣的成因
How to Find and Fix The Cause of Your Bad Habits
「你知道你不是真心想要抽菸，你知道你不是真心享受抽菸這回事」
渴望只是潛在動機的特定顯現。在演化過程中，人類的大腦並沒有抽菸、上 Instagram 或打電動的慾望；在較深的層次，你只是想要減少不確定性並舒緩焦慮、想要贏得社會的接納與認可，或是想要取得地位。
Conserving energy, obtaining food and water, finding love and reproducing, connecting and bonding with others, winning social acceptance and approval, reducing uncertainty, achieving status and prestige.
所謂欲望，就是當下狀態與未來想要的狀態之間的差距。即使最小的行為，都帶有一點想要改變當下感受的動機。當你暴飲暴食、點菸或上社群媒體，你真正想要的並不是洋芋片、香菸或幾個「讚」，而是不一樣的感覺。
重新思考你的習慣，把重點放在益處，而非壞處。這是一個快速而輕鬆的方式，使你重新設定大腦，讓習慣顯得比較有吸引力。
倘若想要更進一步，你可以創造一個動機儀式。只要練習把習慣或情境聯想在一起的感覺。
精通習慣由重複開始，而非完美
Walk slowly, But Never Backward
習慣的養成取決於頻率，而非時間。
最小努力原則
Reducing Friction: The Law of Least Effort
習慣是達成目標之前的障礙。節食是得到好身材之前的障礙，靜心是感覺平靜之前的障礙，寫日記是思緒清晰之前的障礙。你真想要的並非習慣本身，而是習慣帶來的結果。障礙愈大——亦即習慣的難度愈高——你與想要的最終狀態之間就橫亙著愈多阻力。因此，讓習慣簡單到就算沒有意願也會執行至關重要。若能讓好習慣更加方便，你就更有可能貫徹。
如何運用「兩分鐘法則」停止拖延
How to Stop Procrastinating by Using the 2-Minute Rule
每一天總有幾個這樣的瞬間，會在之後帶來巨大的影響。我把這些小選擇稱為「決定性瞬間」：決定要自己煮晚餐或叫外賣的瞬間，決定要開車或騎自行車的瞬間，決定要開始寫作業或拿起電玩搖桿的瞬間。這些選擇都是道上的岔路。
兩分鐘法則：
- 「每晚就寢閱讀」變成「讀一頁」
- 「跑三英里」變成「繫好跑鞋的鞋帶」
如果覺得兩分鐘法則有點牽強，試試這個：只做兩分鐘就停手。出門跑步，但兩分鐘後就必須停止。
如何讓好習見變得無可必免，讓壞習慣不可能發生
How to Make Good Habits Inevitable and Bad Habits Impossible
承諾機制適用當下做的選擇來控制未來的行為。這是鎖定未來行為，把你跟好習慣綁在一起，並讓你遠離惡習的一個方法。
A commitment device is a choice you make in the present that locks in better behavior in the future.
承諾機制之所以有用，是因為它讓你可以再淪為誘惑的受害者之前，好好利用良好的意圖。舉例來說，當我想要減少攝取卡路里，我會要求服務生在上餐之前先把我點的時物分ㄧ半出來，放進外帶餐盒裡；如果我等到實務上桌才告訴自己「吃一半就好」，絕對不會有效。
關鍵在於改變任務，讓違背好習慣比開始執行好習慣更花力氣。
行為改變的基本原則
The Cardinal Rule of Behavior Change
What is immediately rewarded is repeated.
What is immediately punished is avoided.
The first three laws of behavior change — make it obvious, make it attractive, and make it easy — increase the odds that a behavior will be performed this time. The fourth law of behavior change — make it satisfying — increases the odds that a behaviors will be repeated next time.
立即獎賞與延遲獎賞之間的不一致
The Mismatch between immediate and delayed returns
好習慣的代價在當下，壞習慣的代價在未來
帶來立即獎賞的行為會被重複，帶來立即懲罰的行為會被避免。
由於大腦的設定，多數人會花費所有時間追求快速的滿足，比較少人選擇延遲滿足的路，所以你願意等候獎賞，就會遇到比較少的競爭，得到的報償也往往比較大。俗話說得好，最後一哩，從不擁擠。
如何把「立即滿足」變得對你有利
Rewarding yourself and feeling successful
理想情況下，好習慣的獎賞就是那個習慣本身；但真實狀況是，除非好習慣提供你一些什麼，不然你往往感覺不出它是值得的。
處理想要避免的習慣——也就是想要停止的行為——時，立即的強化尤其有用。堅守「不要隨便亂花錢」或「一個月滴酒不沾」這類習慣可能頗具挑戰性，因為當你略過九巴的減價時段或不買某雙鞋子時，什麼事情都沒發生。本來就沒有行動時，很難讓人感到滿足。你所做的只是抵抗誘惑，這沒什麼令人滿足的。
一個解決方法是把情況顛倒：讓避免變得可見。
⋯⋯想要盡量不外食，多在家裡煮東西吃，於是開了一個名為「歐洲之旅」的帳戶，每跳過一頓外食，就轉五十美金進去；到了年底，他們就把存下來的錢拿來度假。
如何每天堅持好習慣
How to Stick with Good Habirs Every Day
習慣追蹤幫助你維持習慣
- 測量盡可能自動化：信用卡追蹤了你的外食頻率
- 手動追蹤應該限於最重要的事。
- 習慣堆疊＋＋：
做完（目前的習慣）之後，我會（追蹤該習慣）
把碗盤放進洗碗機之後，我會寫下自己剛剛吃的食物
如何自習慣中斷之後快速回復
不要錯過兩次
「意興闌珊」的健身往往是最重要的健身。懶得動的日子與狀態不佳的健身讓你維持住先前狀態好的日子裡積攢下來的複利。
重點不在於健身時發生的事，而在於成為不會錯過健身的那種人。動力滿滿的時候去鍛鍊很容易，但不想做的時候還是去做，才是最重要的——就算做得比希望的少。進健身房五分鐘也許不會幫你改善體能，卻可以強化你的身份認同。
論及行為改變，「不盡得，則不取」的循環只是其中一個可能干擾習慣的陷阱。另一個潛在的危險——尤其在追蹤習慣時——是「測量的東西不對」。
弄清楚何時應該（及何時不該）追蹤一個習慣
測量只有在引導你、祝你看清全局，而不是消耗你心神的時候，才對你有利。
問責夥伴作用大
Knowing that someone else is watching you can be a powerful motivator.
基因如何影響習慣的養成
基因決定的不是你的命運，而是你在哪個領域會最有機會。
Genes do not eliminate the need for hard work. They clarify it. They tell us what to work hard on.
性格如何影響習慣
一堆獨特的基因特質合在一起，讓你傾向擁有特定性格。所謂性格，就是在不同情境中都維持一致的一組特徵。關於性格特質，最有科學根據的分析被稱為「五大人格特質」，它將性格特質分解為五種行為光譜。
- 經驗開放性：一端是好奇且具創造力，另一端是謹慎而堅守例行公事
- 嚴謹性：一堆是有條理、有效率，另一端是隨和、隨性
- 外向性：一端是外向、有活力，另一端是孤僻、保守（就是常聽到的外向者與內向者）。
- 友善性：一端是親切、有憐憫心，另一端是疏離、慣於質疑
- 神經質：一端是焦慮、敏感，另一端是自信、冷靜、情緒穩定。
配合性格打造習慣
選擇最適合你的習慣，而不是最受歡迎的習慣
如何找到對自己有利的賽場
- 什麼事情對別人來說是苦勞，對我來說卻是樂趣？
- 什麼事情讓我忘記時間？心流
- 什麼事情讓我比一般人得到更多報償
- 什麼事情對我來說是自然而然的？
漫畫《呆伯特》的作者史考特・亞當斯說：「每個人至少都能在某個領域透過努力成為前百分之二十五的菁英。以我自己為例，我比多數人會畫畫，但絕對算不上藝術家；我的幽默程度不及多數沒能紅起來的脫口秀主持人，但我比大部分人好笑。妙就妙在很少人會畫漫畫又會創作笑話，結合兩者之後，我所做的事才變得稀有。最後加上我的商業背景，突然之間，我就有了沒幾個漫畫家可以理解的創作主題。」
滾水會讓馬鈴薯變軟，但會讓雞蛋變硬。你無法控制自己生來是顆馬鈴薯或雞蛋，但你可以決定要比硬，還是比軟。若能找到比較有利的環境，就能翻轉原本對你不利的條件。
如何善用你的基因
生物學上的差異很重要，但儘管如此，與其跟別人比較，不如把焦點放在你是否發揮了自身潛能還比較有生產力。你在任何特定能力上有著先天限制這個事實，與你是否將自身能力發揮到極限無關。人們太執著自己「有極限」這件事，以致很少真正盡力去接近那些極限。
總，要確保習強為你帶來滿足感，最好的方法之一，就是選擇符合你性格與能力的行為。在對自己來說輕而易舉的事情上努力就對了。
金髮女孩原則：如何在生活與工作中維持動力
The Goldilocks Rule — How to Stay Motivated in Life and Work
要怎麼設計一項不會漸漸消失，而是會一直吸引我們去執行的習慣？科學家已經研究這個問題多年，雖然還有許多未知，目前眾人最一致的發現是：維持動力並達到欲望最高點的關鍵，就是執行「難度恰到好處」的任務。
如何在感到無聊時保持專注
「頂尖運動員跟其他人的差別在哪裡？」「真正成功的人做了哪些多數人沒能做到的事？」
他提到幾個因素：基因、運氣、天賦。不過，他接著丟出一個我沒料到的答案：「到了某個時間點，一切都歸結到誰能處理每天訓練的無聊，一次又一次，反覆做著相同的舉重動作。」
不管有沒有變動獎賞，任何習慣都無法永遠保持有趣。在自我精進的旅途上，到了某個時間點，每個人都會面對同樣的挑戰：你必須愛上無聊。
Anyone can work hard when they feel motivated. It’s the ability to keep going when work isn’t exciting that makes the difference.
Professionals stick to the schedule; amateurs let life get in the way.
建立好習慣的壞處
The Downside of Creating Good Habits
縱使習慣的力量強大，你必須找到一個可以對自身表現長久保持覺察的方法，這樣你才能持續精進與改善。就在你開始覺得自己已精通一項技能——事情變得自動化，讓你應付自如——的那個瞬間更須小心，不要踏入自滿的陷阱。
如何破除妨礙你前進的信念
一開始，為了累積支持你想要的身份認同的證據，重複習慣是必要的；然而，當你抓住那個新的身份認同不放，同樣的那些信念卻會妨礙你進入下一階段的成長。跟你作對時，你的身份認同會創造出某種「驕傲」，促使你否認自己的弱點，阻止你真正成長。
不要讓身份的任何單一面向決定你是誰。套句投資專家保羅・葛拉罕的話：「讓你的身份保持渺小。」
要減輕身份喪失造成的影響，關鍵就是重新定義自己。
- 「我是傑出的軍人」變成「我是那種自律、可靠且擅長團隊合作的人」。
- 「我是執行長」變成「我是那種創造與建立東西的人」。
Atomic Habits summary (by James Clear)
懶得看書看這個也行
Massive action v.s. 1% improvements
Far too often, we convince ourselves that massive success is only possible through massive action in any goal we are pursuing. We expect ourselfves to make som equantum leap or momentous improvement htat will gain other attention.
The Truth About Progress
Small changes in our progress are not even noticeable.
線性與實際發生之間的距離 James Clear 稱作 "the valley of disappointment"
You've done so much! Put in so much effort and you can barely see any result! This is where most people fail and slip back into their old routines. The most powerful outcomes of any compounding process are delayed so Patience is required.
Goals v.s. Systems
章節：基因如何影響習慣的養成
A System of Atomic Habits
You have the wrong system for change.
Just as atoms are the building blocks of molecules, atomic habits are the building blocks of remarkable results
階段 — 結果、過程、身份認同
The Habit Loop
提示 Cue
渴望 Craving
回應 Response
獎賞 Reward
...checking social media becomes tied to your mind going blank at work.
And you more you repeat these habit loops, the stronger and more automatic they become.
Cue can really be anything. A smell, a sound, a sight, a person, a location etc.
Law 1 - Make it Obvious
Until you make the unconscious conscious, it will direct your life and you will call it fate. —Carl Yung
...motivation is highly overrated. You can better shape your behavior by designing your environment. We are more influenced by our environment than our willpower or motivation.
Environment is the invisible hand that shapes human behavior.
One space, one use.
Law 2 - Make it Attractive
Our motivation levels are affected by dopamine, a hormone and neurotransmitter. We are more motivated to act when our dopamine levels rise.
Gambling addicts have a dopamine spike right before they place a bet, not after they win
Sometimes the thinking and anticipation of the vacation is better than the actual vacation.
Seeing the junk food you desire surges dopamine, not after eating it.
Drug addicts increase dopamine when they see the drugs, not after takign them.
Where cravings com from
Surface level cravings are merely manifestations of our deeper underlying motives.
Your habits are modern-day solutions to ancient desires. New versions of old vices. The underlying motives behind human behavior remain the same.
Reprogramming your brain to enjoy hard habits
You can make hard habits more attractive if you can learn to associate with a positive experience.
Law 3 - Make it Easy
Walk slowly, But Never Backward
Law 4 - Make it Satisfying
What is immediately rewarded is repeated.
What is immediately punished is avoided.
Rewarding yourself and feeling successful
The feeling of success is a signal that your habit paid off and that the work was worth the effort. It is satisfying to make progress, and you can monitor your progress using visual measures, such as moving paper clips, hairpins, or marbles. These "little wins" can go a long way.
When life gets in the way
Lost days hurt you more than successful days help you
附錄
- 覺察早於欲望
- 快樂就是無欲無求
- 我們追求的是愉悅的「概念」：
我們尋求自己在心裡製造出來的愉悅的形象。
奧地利神經學家維克多・弗蘭克：「快樂無法被求得，它是隨之而來的。」
- 平靜就是不把觀察結果變成問題
- 夠大的「為何」可以克服所有的「如何」
若有足夠大的動機和慾望（也就是你「為何」行動），就算非常艱難，你仍會採取行動。強大的渴望驅動強大的行為——無論阻力多大。
- 聰明不如好奇
- 情緒驅動行為：感覺先出現，接著才是行為。
- 只有在情緒之後才可能有理性與邏輯
- 回應往往追隨情緒
- 痛苦驅動進步
- 行動透露你多想得到某樣事物
- 獎賞就在犧牲的另一端：只有在用力奔馳之後，才會得到「跑者的愉悅感」？
- 自我控制很難，因為無法令人滿足：抵抗誘惑無法滿足渴望，只是無視渴望而已
- 期望決定滿足感
- 期望越高，失敗的痛苦越大
- 行為前後都會產生感覺
- 欲望負責啟動，愉悅感負責維持
- 希望隨著經驗下降，然後被接受取代
亞里斯多德寫道：「年輕人容易上當，因為很容易抱持希望。」也許可以把這句話改成：「年輕人容易上當，因為只會抱持希望。」沒有任何經驗可以讓你的期待扎根，所以一開始，希望是你僅有的東西
Else
we don’t believe it matters